雖然所有蔬菜都含有增進人體健康的各種維生素、礦物質和纖維,不過有些蔬菜的保健效果卻相當突出。每個人的飲食習慣、整體健康狀況和營養需求都有所差異,所以有些蔬菜對你的健康會有特別的幫助。

本文中列舉了15種最有益健康的蔬菜,以及一些食用小技巧。

15種最有益健康的蔬菜

1. 菠菜

15種最有益健康的蔬菜 你都吃過嗎?
菠菜是人體所需鈣、維生素、鐵和抗氧化劑等營養成分的良好來源。(Shutterstock)

菠菜是綠葉蔬菜,也是人體所需鈣、維生素、鐵和抗氧化劑等營養成分的良好來源。因為含有鐵和鈣,所以對於素食者或不吃乳製品的人而言,菠菜是很好的營養補充食物。

一杯(編者註:cup,美國的營養劑量單位,一杯=240毫升)生菠菜大部分是水分,雖然只含有7卡路里的熱量,它能提供的營養卻不少:

● 成人一天所需的維生素K
● 高量的維生素A
● 維生素C
● 鎂
● 葉酸
● 鐵
● 鈣
● 抗氧化劑

維生素K能促進人體對鈣質的吸收,強健骨骼;鐵質有助於維持身體能量和血液健康;鎂則有益肌肉和神經功能。

此外,菠菜富含抗氧化劑。研究報告顯示,菠菜葉可以降低血壓,有益心臟健康。

如何食用菠菜:

用生菠菜做沙拉、夾三明治、打菠菜汁都很好。烹調過的菠菜也相當營養,做義大利麵或煮湯時可以放。

2. 羽衣甘藍

15種最有益健康的蔬菜 你都吃過嗎?

羽衣甘藍(Kale)是非常受歡迎的一種綠葉蔬菜。每杯生羽衣甘藍葉可以提供7卡路里的熱量和豐富的維生素A、C、K。

膽固醇過高的人可以吃羽衣甘藍。一個小型研究顯示,膽固醇指數過高的男子每天喝150c.c.的羽衣甘藍汁,持續12週後,身體出現以下變化:

● 低密度脂蛋白(壞膽固醇)降低10%
● 高密度脂蛋白(好膽固醇)增加27%

一些研究也發現,羽衣甘藍汁有降血壓、降膽固醇和降血糖的效果。

如何食用羽衣甘藍:

做義大利麵、沙拉或三明治時都可以加羽衣甘藍,也可將它切片或打成有益心臟的蔬菜汁飲用。

3. 西蘭花(綠花椰菜)

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西蘭花屬於十字花科蔬菜,常吃有助抗癌。(Shutterstock)

西蘭花與捲心菜(高麗菜)、菜花(花椰菜)、羽衣甘藍一樣,都屬於十字花科蔬菜。

每杯水煮西蘭花含有:

 

● 55卡路里熱量
● 身體整天所需的維生素K
● 每日建議攝取量2倍的維生素C

多吃十字花科的蔬菜可以降低罹患癌症的風險,因為這類蔬菜含有蘿蔔硫素(sulforaphane)。動物實驗顯示,蘿蔔硫素可使乳癌細胞變小,數量變少,並抑制腫瘤生長。

如何食用西蘭花:

西蘭花可以燒烤、清蒸或油炸,也有人用西蘭花煮湯或加入沙拉中。

4. 豌豆

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豌豆營養價值高,是植物性蛋白質的良好來源。(Pixabay)

豌豆是帶點甜味、富含澱粉的蔬菜,每杯煮熟的豌豆含有134卡路里的熱量,其它的營養含量也很高,包括:

 

● 纖維,每份9克
● 蛋白質,每份9克
● 維生素A、C、K
● 某些維生素B

豌豆是植物性蛋白質的良好來源。對吃素的人來說,食用豌豆是提升蛋白質攝取量的有效方法。

豌豆富含纖維,有利腸胃內益菌生長,確保腸胃規律蠕動,讓消化系統通暢。

豌豆也富含皂苷(saponin),它是一種植物性化合物,具抗氧化與抗癌的作用。

如何食用豌豆:

豌豆很容易保存,只要將它裝袋放進冷凍庫即可,做義大利麵、燉飯或煮蔬菜咖哩等料理時,隨時可以拿出豌豆來加強食物的營養成分。一個人在家時也可以煮碗薄荷豌豆湯來提振精神。

5. 紅薯

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紅薯是根莖類蔬菜,享用紅薯最簡單的方式就是帶皮烘烤。(Shutterstock)

紅薯是根莖類蔬菜,一顆中等大小的帶皮烤紅薯含有103卡路里的熱量和0.17克的脂肪。同時含有以下的營養成分:

 

● 維生素A:大幅超過成人每日所需量
● 維生素C和B6:占每日所需量的25%
● 鉀:占每日所需量的12%
● β-胡蘿蔔素:可以改善眼睛健康與抗癌

紅薯對於糖尿病患者也有益處,因為它的升糖指數低,而且富含纖維,所以有助於控制血糖。

如何食用紅薯:

享用紅薯最簡單的方式就是帶皮烘烤,然後可以和魚、豆腐等高蛋白類的食物一起食用。(推薦:「近乎完美的食物」地瓜 吃對方法更養生

6. 甜菜

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甜菜是增進心臟健康的聖品,這種蔬菜富含有益心臟健康的硝酸鹽成分。(Pixabay)

一杯甜菜含有58卡路里熱量,還包括:

● 442克的鉀
● 148毫克的葉酸

甜菜和甜菜根汁是增進心臟健康的聖品。這種蔬菜富含有益心臟健康的硝酸鹽成分。2012年一項小規模研究顯示,受試者飲用500c.c.甜菜根汁後血壓明顯降低。

甜菜對有糖尿病的人也有好處。它含有一種叫作「硫辛酸」(alpha-lipoic acid)的抗氧化劑,硫辛酸對於糖尿病引起的周邊神經病變很有助益。

如何食用甜菜:

烤甜菜是很不錯的選擇,燒烤方式會帶出蔬菜的天然甜味。不過將甜菜做成沙拉、三明治或果汁也很棒。(推薦:活化長者大腦!甜菜汁好處多

7. 胡蘿蔔

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每杯胡蘿蔔丁含超過成人每日建議攝取量4倍的維生素A。(Pxhere)

每杯胡蘿蔔丁含有52卡路里的熱量,以及超過成人每日建議攝取量4倍的維生素A(以β-胡蘿蔔素形式存在)。維生素A是維持眼睛健康的重要營養素,攝取足夠的維生素A可以預防視力衰退。

胡蘿蔔所含的特定營養成分具抗癌的作用。2011年的一項研究表示,胡蘿蔔汁的萃取物質可以殺死白血病細胞或抑制它的生長。

如何食用胡蘿蔔:

胡蘿蔔非常適合做法國砂鍋和各式湯品,配各種蘸醬生吃也非常健康。

8. 發酵蔬菜

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發酵或醃製蔬菜不僅保存了蔬菜原有的營養成分,還富含益生菌。(Shutterstock)

發酵或醃製蔬菜不僅保存了蔬菜原有的營養成分,還富含益生菌。

益生菌是存在於體內、特定食物和營養補充品中有利健康的細菌。根據美國國家輔助與整合健康中心(National Center for Complementary and Integrative Health),益生菌有助於改善腸躁症,也可以預防感染和抗生素引起的腹瀉。

適合做發酵處理的蔬菜包括:

● 捲心菜(高麗菜):可做成德國酸菜
● 黃瓜:做成醃黃瓜
● 胡蘿蔔
● 菜花(花椰菜)

如何食用發酵蔬菜:

發酵蔬菜通常用來做沙拉和三明治,或者當作主餐的配菜。

9. 番茄

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番茄含番茄紅素,它是一種功能強大的抗氧化劑,是預防癌症的要角。(Shutterstock)

雖然番茄可以歸類為水果,但是許多人把它當作蔬菜。一杯切碎的生番茄含有:

● 熱量:32卡路里
● 鉀:427毫克
● 維生素C:24.7毫克

番茄還含有「番茄紅素」(lycopene),它是一種功能強大的抗氧化劑,是預防癌症的要角。研究顯示,番茄紅素可以預防前列腺癌。此外,番茄中的β-胡蘿蔔素也有抗癌的效果。

在番茄中發現的抗氧化劑不止於此。它還含有葉黃素(lutein)和玉米黃素(zeaxanthin),這兩種抗氧化劑有保護視力的效果。美國國家眼科研究所的退化性眼睛疾病研究表示,在飲食中攝取這些物質較多的人會降低25%老年性黃斑部病變的風險。

如何食用番茄:

番茄可以直接生吃,不過它在煮熟後會釋放出更多的番茄紅素。(推薦:醫師用超簡單「番茄減肥法」 一個月瘦11公斤

10. 大蒜

15種最有益健康的蔬菜 你都吃過嗎?
大蒜可以說是天然的抗菌劑。(Pixabay)

長期以來,人們將大蒜兼做食用與藥用。每個蒜粒的熱量只有4卡路里。

大蒜可以說是天然的抗菌劑,研究顯示,大蒜中有一種叫作二烯丙基二硫(diallyl disulfide)的化合物,可能比對抗彎曲桿菌常用的兩種抗生素更有效。

如何食用大蒜:

大蒜經過加熱後會減低功效,所以最好是生吃,可以配烤麵包吃,或做成蘸醬料。

11. 洋蔥

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洋蔥和其它蔥類蔬菜(包括大蒜)都含有硫化合物,這種成分有抗癌作用。(Pixabay)

每杯洋蔥末富含:

● 熱量64卡路里
● 維生素C
● 維生素B6
● 錳

洋蔥和其它蔥類蔬菜(包括大蒜)都含有硫化合物,這種成分可以抗癌。一項研究表明,攝取大量蔥類蔬菜的男子罹患前列腺癌的風險是最低的。此外,經常攝取洋蔥和其它蔥類蔬菜可以降低食道癌與胃癌的風險。

如何食用洋蔥:

最簡單的方式是將洋蔥加到各種湯品、燉、炒、咖哩等菜餚中。如果你想要獲得最高的抗氧化功效,可以將生洋蔥加入三明治、沙拉和各種醬料(例如酪梨醬)。(推薦:切洋蔥就流眼淚?只用1招 不怕洋蔥刺眼

12. 苜蓿芽

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傳統醫學使用苜蓿芽來治療一些疾病症狀,例如關節炎和腎臟問題。(Shutterstock)

每杯苜蓿芽的熱量有8卡路里,且含有高量的維生素K。

苜蓿芽也含有許多有益健康的成分,包括:

● 皂素(saponin)
● 類黃酮(flavonoids)
● 植物性雌激素(phytoestrogens)

傳統醫學使用苜蓿芽來治療一些疾病症狀,例如關節炎和腎臟問題。研究人員也開始做有關苜蓿芽對這類疾病功效的研究。動物實驗結果顯示,苜蓿芽具有抗氧化功效,並且有助於減少發炎。

食用發芽的豆類食物的健康效益更為顯著。研究發現,種子發芽會增加它的蛋白質和胺基酸的含量。此外,發芽也可以使苜蓿子更好消化,並增加膳食纖維成分。

如何食用苜蓿芽:苜蓿芽做成沙拉或三明治很好吃。

13. 甜椒

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存在於甜椒內的抗氧化劑,包括辣椒紅素、槲皮素、葉黃素。(Shutterstock)

甜椒有紅色、黃色、橘色等常見品種,無論是生吃或煮熟都很受歡迎。此外,未成熟的綠色甜椒也廣受喜愛,不過它吃起來沒有成熟的那麼甜。

一杯紅色甜椒丁可以提供以下營養:

● 熱量:39卡路里
● 維生素C:190毫克
● 維生素B6:0.434毫克
● 葉酸
● β-胡蘿蔔素:人體可以將它轉換成維生素A

存在於甜椒內的抗氧化劑,包括辣椒紅素、槲皮素、葉黃素(綠色品種的甜椒才含有),可以保護視力。

如何食用甜椒:甜椒的吃法有很多,做義大利麵、炒蛋或三明治都可以放甜椒。也可以生吃甜椒,配一些鷹嘴豆泥醬或酪梨醬。

14. 菜花(花椰菜)

15種最有益健康的蔬菜 你都吃過嗎?
菜花和其它十字花科的蔬菜含有一種稱為芥蘭素的抗氧化劑。(Pixabay)

一杯切碎的菜花含有:

● 27卡路里熱量
● 豐富的維生素C
● 維生素K
● 膳食纖維

膳食纖維可以增進心臟和腸胃健康,預防消化問題,避免肥胖。

菜花和其它十字花科的蔬菜含有一種稱為芥蘭素(indole-3-carbinol)的抗氧化劑。它可以降低男性和女性罹患乳癌和生殖系統癌症的風險。同西蘭花一樣,菜花也含有另一種具抗癌潛力的化合物「蘿蔔硫素」。

如何食用菜花:

生菜花用攪拌機切碎後做成「花椰菜飯」(cauliflower rice)或披薩,不僅熱量低,而且是療癒人心的美食。你也可以將菜花做成咖哩口味,或者加上橄欖油和蒜一起烘烤。

15. 海藻類

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海藻也叫海蔬菜,是多用途也營養豐富的植物,包括海帶、紫菜、裙帶菜等。(Shutterstock)

海藻也叫海蔬菜,是多用途也營養豐富的植物。常見的海藻包括:

● 海帶
● 紫菜
● 海萵苣
● 螺旋藻
● 裙帶菜

海藻是少數植物性Omega-3脂肪酸EPA和DHA的來源,這類脂肪酸大多存在肉類和乳製品中,是人體健康不可或缺的物質。

每一種海藻的營養成分有著些許差異,但是一般都含有豐富的碘,這是維持甲狀腺功能的必要營養成分。

食用各種不同的海藻可以提供人體許多重要的抗氧化劑,減少細胞的損害。許多海藻含有葉綠素,這種植物色素具有抗發炎的特性。

棕色的海藻,例如海帶和裙帶菜,含有另一種強力的抗氧化劑叫作岩藻黃素(fucoxanthin)。研究顯示,岩藻黃素的抗氧化功效是維生素E的13.5倍。(推薦:「長壽菜」海帶降血壓、護甲狀腺!3搭配更加分

如何食用海藻:

如果可能,最好是吃有機海藻;小量食用,以避免飲食中攝取過多的碘。海藻可以加在壽司、味增湯中,或者當作其它食物的調味料。

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<本文授權譯自Healthline – MedicalNewsToday網站,營養師Katherine Marengo審閱,原文載於此>

責任編輯:李清風