很多糖尿病人認為吃水果會令血糖飆升,於是儘量不吃水果。我們這群第一型糖尿病人做過很多研究與實驗,終於找到一個盡情吃水果的方法,這個方法簡單、安全且健康。

每個糖尿病患者都得發掘對自己有效的方法,但在放棄水果的驚人健康益處之前,先去細緻地了解它們吧。

糖尿病人要了解的水果真相

水果等於糖?

很多人把水果貼上「糖」的標籤,不過還是有必要深究一下。

吃水果並不是造成血糖問題的原因——但,是的,水果會影響血糖。

水果含有一種天然的單醣,叫果糖;可是水果不同於那些含單醣的加工和精製食品,它含有超高密度的微量營養素,包括:

◎ 維生素
◎ 礦物質
◎ 纖維
◎ 水
◎ 抗氧化物
◎ 植化素

這些微量營養素是全食物最強的有效成分之一。水果吃得越少,身體就越吸收不到這些寶貴的抗炎營養素,而這些卻是強化組織器官功能、延長壽命的重要元素。

糖尿病人也能盡情吃水果?營養博士分享方法
水果含的是天然糖分,並且除糖之外還有纖維質、抗氧化物等很多其它營養素。(Shutterstock)

雖然水果含天然糖,但它卻能減少患心血管疾病風險,更能把過早離世的風險降到最低。

幾年前我們開展了一個研究:有沒有辦法讓糖尿病患者獲取水果的益處?對我們來講,答案當然是肯定的,關鍵在於「該吃多少」以及「如何搭配好脂肪和蛋白質一起吃」。

水果中的碳水化合物

糖尿病患者需管控碳水化合物的攝取量,了解每一餐吃多少碳水化合物很重要。

一份水果含15~30克的碳水化合物,實際的量依水果類型而異。

儘管對每個人(包括糖尿病患)來講,吃水果都非常有益健康,但糖尿病患者必須知道自己吃進了多少碳水化合物,這一點很重要。

水果和好脂肪

水果搭配蛋白質、搭配好脂肪,或同時和蛋白質、好脂肪一起吃,可以降低它們的升糖指數,對血糖控制更加有益。水果和脂肪一起吃易有飽足感,可避免吃太多。

美國心臟協會建議,脂肪的每日攝取量應為總熱量的20%~35%,其中以不飽和脂肪為主,而我們的方案約為此建議值的一半。後面會概述此方案何以有效。

再次強調,控制糖尿病的方式因人而異,但我們確實運用此方案而變得健康。(2012年的一項研究也證實此方案有正面成效。)

多吃水果時 要平衡碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量

若你想多吃一些水果,那就必須有效平衡碳水化合物、脂肪和蛋白質的整體攝取量。水果吃得多時,該如何調配脂肪和蛋白的攝取量呢?以下介紹我們的方法。

不吃「空有熱量」的碳水化合物

我們除了吃水果,也吃很多具有抗炎植化素的高營養食物,包括澱粉和非澱粉類的蔬菜和豆類。

我們不吃營養素低、碳水化合物高的食物,例如:

◎ 精製麵包
◎ 餅乾
◎ 意大利麵
◎ 曲奇
◎ 糕點
◎ 添加葡萄糖和果糖的飲料

這些「空有熱量」的食物往往缺乏微量營養素和纖維,容易使血糖快速波動,加重胰島素抗性,就得吃藥及注射胰島素來控制病情。

選擇植物性蛋白質

食物中的蛋白質有兩種:動物性蛋白質和植物性蛋白質。每天攝取足量的蛋白質很重要,因為人體一切細胞都包含蛋白質,例如酶、細胞表面受體、膜蛋白和DNA保護物等都是蛋白質。

吃哪一種蛋白質至關重要。高動物性蛋白質飲食雖有助減肥,卻會增加多種慢性病風險,包括:

◎ 胰島素抗性
◎ 心臟病
◎ 癌症
◎ 高血壓
◎ 肥胖

因此我們選擇植物性的全食物,如此一來,既可符合(或超過)蛋白質建議攝取量,又不會增加罹患慢性病的風險。

糖尿病人也能盡情吃水果?營養博士分享方法
糖尿病人在攝取水果的同時,也需要多食用植物性蛋白質。(Shutterstock)

了解脂肪的三大類型

了解脂肪的類型,能幫助我們識別它們對胰島素抗性和糖尿病風險的影響。

脂肪有三大類:反式脂肪、飽和脂肪和不飽和脂肪。

● 反式脂肪

天然食物中會存在反式脂肪,牛肉、豬肉、羊肉、黃油和牛奶中都有極少量的反式脂肪(占總體脂肪的1%~10%),但絕大多數的反式脂肪卻出現在那些含半氫化植物油的製品中,如蛋糕、派、曲奇 、甜甜圈、餅乾、微波爆米花。

這些食品會增加低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,壞膽固醇)、減少高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,好膽固醇),因而加大患心血管疾病的風險。

● 飽和脂肪

飽和脂肪究竟會降低糖尿病風險、還是加大風險,人們對此有很多爭議。低碳水化合物飲食(如原始人飲食和生酮飲食)的支持者認為,高飽和脂肪飲食對人體代謝最有益,而且能改善糖尿病。

而主張植物性全食物飲食者(像我們)卻認為,高飽和脂肪飲食會加大糖尿病相關疾病的風險,包括:

◎ 高血糖
◎ 胰島素抗性
◎ 體重增加
◎ 高空腹血糖和胰島素分泌過度
◎ 高膽固醇
◎ 冠狀動脈疾病
◎ 高血壓
◎ 慢性腎臟病

● 不飽和脂肪

不飽和脂肪包括必需脂肪酸(EFAs)。充分攝取必需脂肪酸很重要,因為它調控許多人體重要的生理機能,包括:

◎ 凝血作用
◎ 血壓調控
◎ 免疫力
◎ 細胞分裂
◎ 疼痛控制
◎ 發炎反應

以下兩種必需脂肪酸人體無法製造、只能從飲食中攝取:

◎ omega-6:亞油酸(LA)
◎ omega-3:α-亞麻酸(ALA)

相較於典型西方飲食,我們的低脂、植物性全食物飲食所含的α-亞麻酸較少,而亞油酸較多。

但由於所有植物性全食物都含有少量的α-亞麻酸,所以對我們來說,要充分攝取α-亞麻酸很容易。美國國家衛生研究院(NIH)建議,男性每天應攝取1.6克的α-亞麻酸,女性應攝取1.1克。

除了攝取各類全植物性食物,我們每天還會吃1湯匙磨碎的亞麻籽(含2.4克α-亞麻酸)或磨碎的奇亞籽(含1.7克α-亞麻酸)。

糖尿病人也能盡情吃水果?營養博士分享方法
糖尿病人宜多吃不飽和脂肪,如奇亞籽和亞麻籽含豐富的α-亞麻酸。(Shutterstock)

糖尿病人怎樣才能多吃水果?分享我們的方法

我們已做過吃水果的實驗,而且以同樣方式輔導過幾千名患者。以下就是我們避免高血糖的水果攝取法,不敢說它對所有第一型糖尿病人都有效,但對我們的確是有效的。

步驟一

我們將脂肪攝取量減少到總熱量的10%~15%(約為美國心臟協會建議值的一半),對大多數人來說,這代表每天最多攝取20~30克的脂肪。為落實這個計畫,我們在手機上安裝了飲食追蹤工具。雖然官方建議值高於這個量,但這個量對我們是有效的。

我們依據總熱量的攝取量來決定脂肪的攝取量,具體數字如下表:

糖尿病人也能盡情吃水果?營養博士分享方法
在這一方法中,糖尿病患要想多攝取水果,脂肪的攝取量也要相應減少。圖為每日總熱量攝取量和相應的脂肪建議攝取量。(Healthline/大紀元譯製)

步驟二

我們增加豆類(小扁豆、豌豆和各種豆子)的攝取量,取代過去吃的高脂食物。如此不但可維持飽足感,也大幅降低總脂肪攝取量。為達最佳效果,我們設定每天吃1~2杯豆類,有很多食譜可以運用,所以從不會吃膩。

步驟三

4~7天後,我們開始增加水果的攝取量,同時監測餐後2小時的血糖值,以確保血糖穩定。由於我們在步驟一和步驟二減少了總脂肪攝取量,所以儘管每餐吃了較多水果,血糖還是很容易保持穩定。

步驟四

在2~4週期間,為獲取最大的能量和微量營養素,我們設定每天吃近5~15份水果。

如果你要嘗試這個方法,水果量不要一下子就增加很多,慢慢來,等你的總脂肪攝取量穩定一段時間之後,再增加水果的攝取量。

步驟五

我們忠實一貫地執行這個飲食法,對飲食法的忠實度會反映在血糖指數上,因此我們盡力自我要求,不「作弊」或吃高脂餐點,因為那可能導致餐後6~12小時內血糖飆高。

若你真的偶爾會吃高脂餐點,我們建議你還是要回歸低脂、植物性的全食物飲食,並儘量堅持下去,然後注意你的胰島素敏感度何時提高回來。

結語

水果對大腦和人體有太多好處了,包括那些必須控制血糖的人。我們已經找出一種健康吃水果的方法,也希望我們這項按部就班的方案對別的糖尿病人有所啟發。

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<本文授權譯自Healthline網站,原文載於此>

責任編輯:李清風