飲食界對碳水化合物醣類)的價值向來沒有堅定立場,使人產生許多誤會。儘管你可能聽過各種各樣的說法,但是碳水化合物可不是碰不得的禁忌。因此,不要再為吃了碳水化合物而自責了!其實你吃進去的正是身體迫切需要的常量營養素。你只要謹守聰明的碳水化合物攝取策略,就可以充分地滋養你的身體和大腦。

碳水化合物的作用包括:

● 提供能量
● 運送維生素和礦物質
● 提供纖維質增強飽足感及飲食規律性
● 改善腸道健康
● 增強認知功能

「人們已發現,未經過多加工處理的健康碳水化合物,如全穀物、水果、蔬菜和豆類,對心臟、腸道和大腦健康都有助益。」美國Taste of Nutrition網站創始人、註冊營養師戴維森(Katey Davidson)說。

「在飲食中加入健康的碳水化合物——這些食物同時可以提供重要的維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維質,我們根本不需要擔心。」

簡單vs.複雜的碳水化合物

醣類不是敵人 健腦增體力 教你2步吃對碳水化合物
碳水化合物分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。(Healthline/大紀元譯製)

碳水化合物是三種主要的常量營養素之一,它就像蛋白質和美味的脂肪一樣,是我們飲食的重要組成部分。我們依賴碳水化合物作為主要能量來源。

目前的膳食指南建議,所有年齡層的人,每日所需熱量的45%~65%需來自碳水化合物(每克碳水化合物提供4大卡熱量)。

碳水化合物有很多種。我們用猜的都知道花椰菜比甜甜圈更健康。但為什麼呢?因為一個是真正的全食物,另一個是加工甜點。還有一個原因是某些碳水化合物會使我們的血糖水平不大穩定。

糖是簡單碳水化合物,人體會快速消化處理

戴維森說:「食用過量糖會造成血糖上下波動,使血糖指數不穩定。」 如果你下午吃可頌甜甜圈,你的精神會快速振作起來,緊接著你的血糖指數會暴跌,步履蹣跚地回到麵包店買東西吃。

簡單碳水化合物包括:

● 白砂糖
● 紅糖
● 葡萄糖
● 蔗糖
● 高果糖玉米糖漿
● 蜂蜜
● 龍舌蘭糖漿
● 牛奶(乳糖)
● 水果(果糖)

看了以上的分類,你可能會把簡單碳水化合物歸類為不好或禁忌的食品,其實不能一概而論。

「雖然我們會限制簡單醣類在汽水、果汁和加工食品中的添加量,」戴維森說,「可是簡單醣類可以幫助我們快速獲得能量。」比如你在做高強度的鍛練前,可能需要攝取簡單醣類食物以快速提升能量。所以在競賽中你會看到跑者喝營養補充液或運動飲料。

此外,一些食物中含有的天然糖分也是有益的。

牛奶健康益處早就經過證明了。至於水果,只要你吃的是完整水果,就可提供簡單和複雜的碳水化合物。飲用不含纖維質的純果汁就是另一回事了。

所以,最好是吃完整的蘋果和香蕉,這樣可以確保你獲得纖維質——一種我們接下來要介紹的、有價值的複雜碳水化合物。

澱粉和纖維是複雜碳水化合物

膳食纖維有助於我們排除體內垃圾。它分為兩種:

不可溶性纖維:可以增加糞便體積,並沿著腸道吸附食物碎屑。我們可以從全穀物和蔬菜中獲取不可溶性纖維。

可溶性纖維:可吸收水分並「在我們的腸道中產生凝膠狀物質」, 戴維森說。這種物質沿著我們的消化道移動,並與將被除去的膽固醇和脂肪結合。

戴維森說:「由於它們的結構特殊,需要更長時間才能消化,所以對我們血糖指數的影響有限。」

複雜的碳水化合物包括:

● 全水果
● 蔬菜
● 堅果
● 豆類
● 全穀類
● 全麥產品

纖維質不僅有益排便,也會讓你有飽足感。所以,吃花椰菜來代替沾滿糖的可頌甜甜圈,你的飽足感會持續更長時間。

簡單2步!碳水化合物食用策略

醣類不是敵人 健腦增體力 教你2步吃對碳水化合物
遵循兩個方法來選擇健康的碳水化合物。(Healthline/大紀元譯製)

遵循以下兩個方法,來選擇健康的碳水化合物:

1. 選擇全食物,捨棄加工食品

比起喝果汁,最好是選擇整塊的水果。戴維森說:「全水果含有纖維質,有助減緩消化速度,從而最大限度地減少血糖波動。」

你也可以選擇全麥或全穀類食物。「精製的碳水化合物經過加工處理後,穀物原有的部分(甚至全部)纖維就被去掉了。」她補充。

2. 多種常量營養素一起吃

在攝取碳水化合物時,最好搭配蛋白質和脂肪一起吃。戴維森建議,可以吃希臘酸奶配水果,以獲得蛋白質、脂肪以及簡單和複雜的碳水化合物。

「酸奶中的蛋白質有助於減緩消化速度,為肌肉成長提供所需的重要胺基酸。」她說,「水果為你提供身體所需的快速能量,以及抗氧化劑和纖維質。而脂肪除了增加美味外,也是細胞構成和發育所需的物質。」

同時,碳水化合物和蛋白質、脂肪一起吃,還可以控制碳水化合物的攝取量。

為什麼血糖很重要?

我們的細胞需要穩定的葡萄糖供應,以保持身體正常運作。

人體中的兩種激素:胰島素和升糖素,可以調控我們的血糖值。恰當攝取碳水化合物,能夠增強身體能量來支持內分泌系統,又不會對血糖水平產生太大影響。

碳水化合物的能量運作流程

1. 吃可消化的碳水化合物時,身體會將它轉化爲葡萄糖送入血液。

2. 血糖指數上升,提醒胰腺開始產生胰島素。

3. 胰島素告訴細胞打開大門,讓葡萄糖入內。如果你即刻需要能量,比如等下就要運動,那麼細胞就會使用葡萄糖。但如果你沒什麼事,那麼你的肌肉和肝細胞會將葡萄糖儲存為糖原,以備日後使用。

4. 最終,你的血糖指數會開始下降。

5. 血糖降低會給胰腺另一種信號,這次它要製造升糖素了。

6. 然後,升糖素會告訴肌肉和肝臟,把它們儲存的糖原釋放回血液,以提供能量。

吃精製碳水化合物或太多簡單醣類,會把上述過程變得像搭過山車一樣。快速消化的碳水化合物會使你的血糖飆升,接著你的血糖指數會崩跌,讓你感覺精疲力竭,並且亟欲攝取更多的碳水化合物來補充能量。

長期攝取過多的精製碳水化合物,也會導致以下病症:

● 胰島素抵抗
● 前期糖尿病
● 第二型糖尿病

你的大腦也需要碳水化合物

醣類不是敵人 健腦增體力 教你2步吃對碳水化合物
補充碳水化合物對體力、腦力、心臟健康均有幫助。(Healthline/大紀元譯製)

碳水化合物可不是只用來維持體力,我們的大腦也像股四頭肌一樣需要它。研究表明,低碳水化合物飲食會損害人的記憶能力。

戴維森說,缺少碳水化合物滋養你的大腦,「你可能會出現一種腦霧狀態,注意力難以集中。」

然而,研究發現一些患有某種腦部疾病(如癲癇或阿爾茨海默症)的人採取低碳水化合物或生酮飲食時,他們的疾病症狀卻減輕了。所以在採用低碳水化合物的飲食策略前,要諮詢醫生自己是否適合。

為什麼我們會愛上碳水化合物呢?

碳水化合物在飲食和營養界聲名狼藉,因為它們唾手可得,並且容易攝取過量——尤其是不健康的碳水化合物。精製碳水化合物含有豐富的糖分,能極度滿足味覺享受,讓人難以抗拒。

「因為我們的身體喜歡甜食,」戴維森說,「它會給我們大腦的獎賞中樞發出快樂信號,告訴大腦『這太棒了』。」

精製、簡單的碳水化合物幾乎會立即產生愉悅效果,那麼血糖指數必然也會快速下跌。這就是為什麼我們往往想要吃更多甜食的原因。

好的碳水化合物才是真正的食物

選用全食物而非加工食品,均衡碳水化合物與蛋白質、脂肪的搭配,會讓你的飽足感持續更久,並保持血糖平穩,減少暴飲暴食。

碳水化合物不是敵人。你需要它們來獲得能量。請記住,水果和蔬菜也是碳水化合物,為我們提供高價值的微量營養素。

那些假的食物才是我們要捨棄的。你喜歡披薩嗎?不必跟它說再見,你只需把花椰菜丁、新鮮水牛奶酪和其它喜歡的餡料撒在披薩餅上一起吃,就可以大快朵頤了!

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<本文授權譯自Healthline網站,營養師Katherine Marengo審閱,原文載於此>

責任編輯:李清風