蛋白质
優質蛋白質可增強免疫力

武漢肺炎疫情盛行期,全民都在增強防疫知識:戴口罩、勤洗手、避免去人多的地方、保持社交距離等。防疫固然重要,但更重要的是提升自己的身體抵抗力。增強身體的抵抗力最有效的方法就是從食物中攝取均衡的營養,營養均衡是使身體機能達到最佳狀態的主要因素之一。如何才能做到營養均衡,達到真正的「防疫飲食」效果呢?

1、攝取優質的蛋白質 

豆腐
吃豆腐可增強免疫力

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,也是人身體免疫系統的基本原料,不論是肺部還是全身的免疫細胞,都是蛋白質建構的,因此免疫系統要想正常運作是離不了它的。那麼優質的蛋白質是怎麼獲得的呢?

優質的植物性蛋白質:豆製品的豆腐、豆漿、豆乾,以及各種堅果;優質的動物性蛋白質:各種低脂的肉品、雞蛋、海鮮及魚類,尤其是富含ω-3脂肪酸的深海魚。

2、食用蔬果要「多色」

蔬果
吃「多色」蔬果可增強免疫力

蔬果水分多、能量低並含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質等營養素。具有強化免疫細胞,保持腸道正常功能的作用並且進而增強抵抗力。要如何才能都攝取到這些營養素?最簡單的方法就是需要天天攝入蔬果,以滿足人體對這些營養素的需求。

蔬果雖然好處多多,但也不是越多越好,要適量攝入。推薦水果每天攝入200~350克的新鮮水果(果汁不能代替鮮果)。蔬菜每天攝入300~500克,深色蔬菜應占1/2。特別提醒:這些推薦量都是生食物的數量。吃的種類要多元,簡單的說就是:每天吃到的蔬果顏色要多多:深綠色的菠菜、獼猴桃;紅色的西紅柿及紅番茄,藍紫色的葡萄及茄子等。

3、補充益生菌

益生菌可以平衡腸道的pH值,不僅可以抑制腸道滋生有害菌,還有助維持良好的免疫力,從而讓身體更健康。因為這種細菌對人體有益所以我們叫它益生菌。

優酪乳和酸奶是補充益生菌的最好來源,建議喝無糖的優酪乳或無糖酸奶。早上空腹喝1瓶最好。

4、減少脂肪的攝取量

橄欖油
低油脂的橄欖油

脂肪攝取過多會抑制免疫系統功能。玉米油、黃豆油、葵花油含有較多的omega-6脂肪酸,高溫時會產生自由基,專門攻擊免疫細胞。因此在油脂的選擇上,優先選擇含單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、芥子油等。紅肉含油脂也較多盡量少食。

5、精緻糖要少吃

因精製白糖純度能達到99%以上,幾乎不含其他營養物質,只有大量能量。糖食吃多了,人就會因攝入能量太多而產生飽腹感,影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。另一方面經常吃糖會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等營養問題。多吃糖食還會使人體血液趨向酸性,不利於血液迴圈,從而減弱免疫系統的防禦功能。所以建議少攝取這類食物。

養成良好均衡的飲食習慣,以及保證飲食多樣化,輔以適宜的運動,在增強自身的抵抗力上就可達到事半功倍的效果。